Много хора, които контролират теглото си, са забелязали повече от веднъж, че като се откажат за кратко от брашно, сладкиши, картофи и зърнени храни, теглото им бързо пада с няколко килограма. Това се дължи на бързото ограничаване на въглехидратите. Без да получава обичайната дневна доза глюкоза, тялото започва да търси други източници на енергия и преминава към мазнини и протеини.
Ограничаването на въглехидратните храни е основният принцип на известната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но в допълнение към сензационната кремълска диета и диетата на Аткинс, има още една по-строга, но в същото време по-ефективна хранителна система - кето диетата.
Кето диета, какво е това?
Кето диетата е протеиново-мазнинна диета с почти пълна липса на въглехидрати. Това е една от малкото диети, известни в наше време, която ви позволява да се отървете от подкожната мазнина и в същото време да поддържате мускулна маса. Основната цел на кето диетата е да принуди тялото бързо да премине от гликолиза към липолиза. Гликолизата е процесът на разграждане на въглехидратите, а липолизата е процесът на разграждане на мазнините. Последният се задейства само когато запасите от гликоген в черния дроб и мускулната тъкан са напълно изчерпани, обикновено в рамките на няколко дни. По време на липолизата мазнините се разграждат до свободни мастни киселини и глицерол, които впоследствие се трансформират в кетонови тела. Процесът на образуване на кетонни тела се нарича кетоза, откъдето идва и името на самата диета.
Адаптиране на тялото към кетоза и продължителност на диетата
За разлика от обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата е по-дълга и по-системна. През първата седмица тялото се адаптира към промените, като изяжда запаси и едва по-близо до втората седмица започва изгарянето на подкожната мазнина.
Подготовката на тялото за кетоза протича на 4 етапа:
- Обща консумация на глюкоза. През първите 12 часа след последното ви хранене тялото използва глюкоза, получена от въглехидрати;
- Пълна консумация на гликоген. За 12 часа тялото успява да преработи цялата глюкоза и започва да черпи запаси от гликоген от черния дроб и мускулите. Тази фаза продължава приблизително 1-2 дни;
- Консумация на мазнини и протеини. Това е най-трудният период, тъй като след изчерпване на всички запаси от въглехидрати, тялото започва да обработва не само мастни киселини, но и се опитва да произведе необходимото количество глюкоза от протеини. В тази фаза тялото се опитва да използва протеина, включително мускулния протеин, като основен източник на енергия;
- Кетоза, консумация на мазнини. Този етап настъпва приблизително на 7-ия ден от диетата. Тялото се адаптира към липсата на въглехидрати и започва кетоза. Разграждането на вашите собствени и хранителни протеини се забавя и мазнините най-накрая се превръщат в основен източник на енергия.
Кето диетата може да продължи от 2 до 3 седмици в зависимост от вашите цели. През първата седмица тялото обработва резервите и се настройва към нова диета и едва от втората седмица започва кетоза, така че ако планирате леко да намалите обема и да прекарате само няколко дни на него, кето диетата не е за вас. В този случай е по-добре да помислите за по-проста и по-често срещана диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много е важно да излезете правилно от кето диетата и да се върнете към нормална диета постепенно, като добавяте не повече от 30 грама въглехидрати на ден.
За кого е показана и противопоказана кето диетата?
За да функционира правилно, човешкото тяло се нуждае от три основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати.
Те се намират в обикновената храна и всеки изпълнява своята функция:
- Мазнините са вид здрава бариера на вътрешните органи, която също натрупва мазнини за форсмажорни обстоятелства;
- Протеините са основният строителен материал за мускулите, ставите и цялото тяло. Без него никога няма да можете да напомпате мускули и да изградите красиво, изваяно тяло. Тези органични вещества са жизненоважни за професионалните спортисти и всички хора, водещи активен начин на живот;
- Въглехидратите са основният източник на енергия. Те са тези, които ни дават сила и жизненост.
Белтъчините, мазнините и въглехидратите, постъпващи в умерени, пропорционални количества, са еднакво полезни и необходими. Ето защо хората, които активно спортуват и контролират диетата си, никога нямат проблеми с наднорменото тегло. Но ако човек води заседнал начин на живот, редовно преяжда или яде хаотично, често се отдаде на бързи храни, сладкарски изделия и други сладкиши, той провокира излишък от мазнини и въглехидрати в тялото, които постепенно се трансформират в подкожна мазнина. Кето диетата ще ви помогне да свалите излишните килограми и да „пречистите” тялото си от излишните мазнини. Ще се хареса на хора, които трудно се ограничават в храната и броят калории. Също така е незаменим за спортисти по време на периода на сушене. Преди да започнете тази диета, важно е да се консултирате с диетолог и да се подложите на цялостен преглед на тялото. Кето диетата може да даде осезаеми положителни резултати, но само ако човекът е здрав.
Кето диетата е строго забранена за диабетици, бременни жени, хора с болна щитовидна жлеза, както и такива, които имат проблеми с бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт.
Предимства и недостатъци на кето диетата
Предимствата на кето диетата включват бърза и ефективна загуба на тегло. Числото на скалата намалява не поради течности или мускули, а поради разграждането на мазнините. По време на кето диетата не е нужно да гладувате или постоянно да броите калории. Разбира се, необходимо е да се регулира количеството консумирана храна, но кето диетата не се основава на намаляване на калориите, а на минимизиране на въглехидратните храни, доколкото е възможно. В резултат на кето диетата можете да се отървете от мазнините, като същевременно поддържате мускулите.
Основният недостатък на кето диетата е нейният дисбаланс. Елиминирането на въглехидратите означава намаляване на витамините, полезните микроелементи, както и фибрите - незаменим компонент за прочистване на тялото и правилното функциониране на стомаха. Липсата на витамини може да се компенсира с пиене на витаминен комплекс в края на диетата, но с фибрите ситуацията е по-сложна. Недостигът му може да причини смущения в работата на червата и бъбреците, така че по време на диетата се препоръчва да се консумират плодове, зеленчуци и трици в малки количества, за да се сведат до минимум рисковете от развитие на сериозни заболявания. Основното нещо е да не прекалявате и да се уверите, че количеството въглехидрати, консумирани на ден, не надвишава 50 g.
Ограничаването на въглехидратите се отразява зле на умствените и физически способности, намалява активността и концентрацията. Това е особено остро за хора, занимаващи се с творчески или умствени дейности. Този период често е придружен от повишена умора, сънливост и лека апатия.
Какво може и какво не може да се яде по време на кето диета?
По-голямата част от вашата диета по време на кето диетата трябва да се състои от протеинови храни:
- Месо (говеждо, телешко, заешко, птиче и дори свинско);
- Риба (особено херинга, сьомга, сьомга, риба тон);
- Морски дарове (миди, скариди, раци, калмари и др.);
- Яйца (пилешки и пъдпъдъчи);
- Ядки (лешници, бадеми, шамфъстък);
- Обезмаслено мляко 0,5 -1,5% масленост;
- Нискомаслени ферментирали млечни продукти (извара, кисело мляко, кефир) без оцветители, аромати, плодови добавки и захар;
- Ограничено количество зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, маруля и неподсладени плодове (кисели ябълки, портокали, грейпфрути).
За да съставите правилното меню за кето диета е важно да знаете не само разрешените, но и строго забранените храни:
- хляб;
- картофи;
- зърнени култури;
- банани;
- грозде;
- захар;
- Шоколад;
- Сладкарски изделия (сладкарски изделия, торти);
- Всякакви печива или домашно приготвени печива.
Въз основа на тези два списъка и проверка на таблицата с енергийните стойности на продуктите можете лесно да създадете меню за седмица, две седмици или повече и да се придържате към него. Тези данни от енергийната таблица ще са необходими за контролиране на въглехидратите. Когато съставяте менюто, трябва да се уверите, че количеството им не надхвърля границата от 50 g. на ден.
Примерно меню
закуска. Омлет от две яйца със спанак, половин грейпфрут, чай без захар.
Вечеря. Лека версия на домашна салата Цезар. Тя трябва да се състои от зелени листа от маруля и варени пилешки гърди. Можете да залеете салатата със зехтин или лимонов сок. Не можете да добавите обичайните крутони или сос, които са в рецептата.
Вечеря. Пържола от пъстърва, печена във фолио.
Малко хора решават да опитат кето диетата, най-вече защото разбива установените стереотипи. Много хора използват думата „диета“, за да означават стриктно преброяване на калориите, ограничения на мазни храни, месо и преход към така наречената „пасища“. Докато при кето диетата всичко е точно обратното. Повечето плодове, зеленчуци и зърнени храни се изключват от диетата и се въвеждат яйца, морски дарове, риба и месо, включително мазни сортове.